Richtiges Ernährungsmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Es gibt Dutzende, wenn nicht Hunderte von Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Die meisten von ihnen funktionieren nicht oder nicht richtig oder nicht für Sie oder wirklich schädlich. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Sie sich einer vollständigen Untersuchung unterziehen und sich beraten lassen, bevor Sie Ihr eigenes Ernährungsprogramm auswählen. Es gibt jedoch eine Diätoption, die für fast jeden geeignet ist (natürlich mit einigen Anpassungen). Das ist die richtige Ernährung.

Was ist richtige Ernährung

Zunächst einmal ist dies eine Diät, die keine drastischen Maßnahmen erfordert. Sicherlich haben Sie schon von solchen Systemen gehört, bei denen empfohlen wird, eine ganze Woche nur auf Wasser zu sitzen, ausschließlich Buchweizen zu essen oder Kohlenhydrate komplett aus der Ernährung zu streichen? Eine solche „einseitige" Herangehensweise hilft nicht nur auf Dauer nicht, sondern schadet auch der Gesundheit. Aus diesem Grund wurde ein richtiges Ernährungssystem entwickelt, das es Ihnen ermöglicht, den Körper mit allen notwendigen Substanzen zu sättigen und gleichzeitig hilft, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Es ist zwar nicht in Mode, über richtige Ernährung als einfachen rationalen Umgang mit Lebensmitteln zu sprechen. Daher wird es immer häufiger als Diätkost oder PP-Diät zur Gewichtsreduktion bezeichnet.

Wichtig zu beachten: Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, erhöht den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

Wie hilft es beim Abnehmen

Der moderne Lebensrhythmus diktiert seine eigenen Regeln. Fast Food essen ist einfach und bequem, Selbstgemachtes wird durch Halbfertigprodukte ersetzt und Industriesüßigkeiten versprechen einen schnellen Snack. Glücklicherweise ist jetzt die richtige Ernährung in Mode, die eine Rückkehr zu der Ernährung vorschreibt, die in einer Person buchstäblich auf genetischer Ebene festgelegt ist. Ja, alle Diäten und Einschränkungen (einschließlich Vegetarismus) sind Unterernährung. Der menschliche Körper benötigt eine bestimmte Menge an BJU und verschiedene Arten von Nahrungsmitteln, einschließlich tierischem Protein. Sie müssen nicht die Nahrungsmenge reduzieren, sondern den Kaloriengehalt. Es gibt noch eine andere Möglichkeit: Kalorien in Ruhe lassen, aber das Maß an körperlicher Aktivität erhöhen. Fangen Sie zum Beispiel an, regelmäßig mindestens 3 Kilometer am Tag zu laufen, machen Sie Übungen, benutzen Sie keine Aufzüge mehr. Natürlich sollten alle ungesunden Lebensmittel in der Ernährung durch gesunde Alternativen ersetzt werden.

Die Vorteile der richtigen Ernährung für den Körper

Die Ablehnung einer schädlichen Ernährung ermöglicht es Ihnen, nicht nur schlechte Gewohnheiten loszuwerden, sondern auch Ihre eigene Gesundheit zu stärken. Chronische Krankheiten werden dadurch natürlich nicht beseitigt, aber es hilft, die Häufigkeit von Rückfällen zu verringern und den Verlauf milder zu gestalten. Beispielsweise bemerken Patienten mit Cholezystitis deutliche Verbesserungen des eigenen Befindens, nachdem sie gemeinsam mit einem Ernährungsberater ihre Ernährung angepasst haben. Darüber hinaus ist es überhaupt nicht notwendig, sich lebenslang an Diät Nr. 5 zu halten: Sie müssen Gerichte ausschließen, die Rückfälle von der Diät hervorrufen, und sich an die diätetische Ernährung gemäß dem PP-System halten.

Wie man Junkfood ersetzt

Für diejenigen, die nicht an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, können Mahlzeiten in die Ernährung aufgenommen werden, die Junk Food ersetzen. Tatsache ist, dass unser Körper, der keine notwendigen Substanzen erhält, beginnt, Signale über ihren Bedarf an das Gehirn zu senden. Infolgedessen besteht der Wunsch, Junk Food zu essen, das, wie es unserem Körper scheint, seinen Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen schnell sättigt. Dies wird zwar nicht passieren, da Fast Food hauptsächlich Zucker und Aromen enthält, die dem Gehirn viel Glukose geben. Das Ergebnis ist eine Täuschung des Körpers, und der Mangel an Substanzen verschwindet nirgendwo. Sehen Sie sich diese Tabelle an, um zu verstehen, woher sie kommt.

Wir wollen	Will den Körper	Nützliche Alternative
fetthaltige Mahlzeiten, süße kohlensäurehaltige Getränke	Kalzium, Glucose	Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sesam, Nüsse, getrocknete Früchte, Honig
Süße Brötchen	Stickstoff	Hülsenfrüchte, Bohnen
Milchschokolade	Magnesium	Ofenkartoffel, Meeresfisch
Süßigkeiten	Chrom, langsame Kohlenhydrate	Obst, Honig, Getreide Getreide
salziges Essen	Natriumchlorid, Kalzium	Seetang, frische Gurken, Äpfel

Das Schädliche durch das Nützliche zu ersetzen hilft, den Körper ohne Schaden mit den Substanzen zu sättigen, die er benötigt.

Wie es funktioniert

Die meisten Diäten basieren auf den Prinzipien der gesunden Ernährung, aber einige geraten in direkte Konfrontation mit ihren Grundlagen. Das Wichtigste, was Sie über PP und diätetische Ernährung wissen müssen, ist, dass sie individuell ausgewählt wird, basierend auf den Eigenschaften des Körpers. Die richtige Ernährung für eine vollkommen gesunde Person, für eine schwangere / stillende Frau oder für einen Diabetiker sieht anders aus. Und das ist in Ordnung. Welche anderen Grundsätze sollten bei der Befolgung des PP beachtet werden?

1. Einschränkung der Salzaufnahme.Es ist nicht von der Diät ausgeschlossen, aber sie fangen an, 1, 5-2 mal weniger hinzuzufügen. Übrigens verschlechtert sich der Geschmack von Gerichten daraus übrigens nicht, sondern wird im Gegenteil ausgeprägter, da durch die langfristige Verwendung von „untersalzten" Lebensmitteln die Geschmacksknospen gereinigt werden.

2. Einhaltung des Trinkregimes.Es wird empfohlen, morgens auf nüchternen Magen und vor dem Schlafengehen mindestens 200 ml reines warmes Wasser zu trinken.

3. Ausschluss von zu frittierten Speisen.Dünsten, dämpfen, kochen, backen - mit einem Wort alles außer Braten in übermäßig viel Öl.

4. Ausschluss von Nahrungsmitteln, die nicht das richtige Gleichgewicht von BJU haben. Dies sind Halbfabrikate, Fast Food, Industrieschokolade und Fabrikwurst, Konserven, kohlensäurehaltige Getränke.

5. Verringerter Konsum von schnellen Kohlenhydraten.Sie müssen durch langsame ersetzt werden. Die Ernährung sollte Getreide, Vollkornbrot, Hartweizennudeln, Gemüse enthalten.

Es lohnt sich, der Ernährung mehr saisonales Obst und Gemüse sowie mehrfach ungesättigte Fette hinzuzufügen, die in großen Mengen in Meeresfrüchten, Avocados, Samen und Nüssen enthalten sind. Das Volumen tierischer Proteine wird nach der Formel "1 g Protein pro 1 kg Gewicht" berechnet. In der ersten Hälfte des Tages sollten Kohlenhydratmahlzeiten in der Ernährung vorherrschen, in der zweiten Eiweißmahlzeiten. Es ist notwendig, 4-5 mal am Tag zu essen, die maximale Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten sollte 4 Stunden nicht überschreiten. Vor dem Schlafengehen können Sie spätestens 3 Stunden essen. Es wird empfohlen, gleichzeitig zu essen. Zu heiße Speisen sollten nicht gegessen werden, sie sollten eine angenehme Temperatur haben. Langsam und vorsichtig kauen: Die Verdauung beginnt im Mund, wenn Speichel die Nahrungsstücke umhüllt, was dem Magen anschließend die Möglichkeit gibt, sie leichter zu verdauen.

Wir stellen das Menü zusammen

Das richtige Ernährungssystem impliziert kein strenges Menü. Dies ist eine Diät, die nur die richtige Ernährung und die Einhaltung des Regimes erfordert. Jede Person muss eine Woche lang selbstständig eine geeignete Ernährung für sich erstellen. Ungefähr so wird es aussehen.

Mahlzeit/Tag	Frühstück	Abendessen	Abendessen	Snack
Montag	Käsebrötchen / Quarkauflauf / Rührei, ein Glas Tee oder schwarzen Kaffee	Geschmortes oder gebackenes Fleisch mit gedünstetem Gemüse; eine Tasse grüner Tee oder frisch gepresster Saft	Geschmorte Bohnen oder Blumenkohl, Stück Hühnerbrust Tee oder Glas Milch	ein Glas Kefir, Apfel oder andere Früchte der Saison
Dienstag	Frischer Gemüsesalat / Omelett mit Pilzen / Rührei, ein Glas Tee oder schwarzen Kaffee	Gemüsesuppenpüree mit Käse oder Pilzen, Stück gekochtes Fleisch Tasse Tee	Gekochter oder gedünsteter Fisch mit Reis oder Buchweizen, ein Glas Saft	saisonales Obst
Mittwoch	Omelette mit Kräutern oder Rührei / gebackenem Gemüse, ein Glas Tee oder schwarzen Kaffee	Gedämpfte Koteletts oder gekochte Hähnchenbrust mit gedünstetem oder gebackenem Gemüse, Glas frischer Saft	Hüttenkäse mit Kräutern oder gebackenem Gemüse, ein Glas Saft	Milchprodukte
Donnerstag	frischer Gemüsesalat, ein Käsesandwich, ein Glas Tee oder schwarzen Kaffee	Nudeln oder Reis gekochter Fisch oder Fleisch, ein Glas Tee oder Saft	Gedämpfte Koteletts oder Fisch, Gemüsesalat oder gebackener Brokkoli, ein Glas Milch	saisonales Obst
Freitag	Getreidebrei oder Auflauf, ein Glas Tee oder schwarzen Kaffee	Gemüsecremesuppe: Kürbis, Käse, Champignons; ein Glas Tee	Gedünstetes Gemüse mit Huhn oder Pute, Saft	Rjaschenka, Kefir
Samstag	Ofenkartoffeln mit Fleisch oder anderem Gemüse, Saft	Gebackener Fisch mit gekochtem Reis, ein frischer Gemüsesalat	Topfenauflauf mit Beeren, Frischer Saft	saisonales Obst
Sonntag	Grüner Salat, Toast, Fruchtsaft	Dampf Kalb, gebackenes oder gedünstetes Gemüse, Saft oder Tee	Gedämpftes Omelett mit grünen Bohnen ungesüßte Früchte	Protein-Cocktail

Die Ernährung kann und sollte den eigenen Zielen und Fähigkeiten angepasst werden. Zum Beispiel kann es sein, dass jemand aufgrund von Allergien bestimmte Nahrungsmittel komplett meiden muss. Diabetiker müssen die aufgenommene Kohlenhydratmenge reduzieren und Schwangere sollten mehr tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Eine gesunde Ernährung kennt keine zeitlichen Grenzen. Es kann das ganze Leben lang angewendet werden, schließlich ist uns ein solches Ernährungsprinzip von Natur aus innewohnend. Wenn Sie sich also für PP als Diät zur Gewichtsreduktion entschieden haben, sollten Sie nach Erreichen des gewünschten Ergebnisses nicht zum üblichen Menü zurückkehren. Erstens wird ein solcher Zusammenbruch leicht verlorene Kilogramm zurückgeben, und zweitens wird der Körper äußerst negativ darauf reagieren.

Gesunde Snacks

Wenn der Körper hartnäckig nach leckerem und schnellem Essen verlangt, können Sie statt Fast Food zu gesunden Snacks greifen. Zum Beispiel stellen einige Unternehmen Proteinriegel her, die sehr sättigend sind, aber dennoch 10 Gramm Protein und nur 140 Kalorien pro Portion enthalten. Ideal für alle, die sich Sorgen um die eigene Figur machen: Sie können einen Snack mitnehmen und als Zwischenmahlzeit verwenden. Der Körper erhält die notwendige Proteindosis und benötigt nicht mehr viel fetthaltiges Junk Food. Darüber hinaus enthalten diese Riegel keine Konservierungsstoffe und künstliche Geschmacksverstärker, sodass sie ideal für diejenigen sind, die umweltfreundliche und sichere Produkte bevorzugen.