Wie man den Magen und die Seiten zu Hause entfernen: die effektivsten Übungen

Der Magen ist eine Problemzone mit Fett, gegen die Millionen von Männern und Frauen ständig kämpfen. Selbst wenn es möglich war, in diesem Bereich einen erheblichen Gewichtsverlust zu erreichen, muss das Ergebnis ständig gehalten werden. Aber es kommt vor, dass das Problem des Bauches und der Seiten plötzlich entsteht - Sie werden keine Zeit haben, zurückzublicken, wenn die Taille wächst, und Ihre Lieblingskleidung hört auf zu sitzen, wie es sollte. Übungen kommen in solchen Situationen zur Rettung.

Ursachen für Fettleibigkeit von Bauch und Seiten

Die Bildung von Fett am Magen ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch ein gefährlicher Zustand in Bezug auf die Gesundheit. All dies ist auf die internen Organe zurückzuführen, die mit abdominaler Fettleibigkeit mit einer Fettschicht bedeckt sind und die Funktionen aufhören, Funktionen auszuführen.

Zu den weit verbreiteten Gründen gehört die Gewichtszunahme:

• Die Verletzung der Haltung ist ein häufiges Problem bei denjenigen, die sich wenig bewegen und vor einem Monitor oder Fernseher einen sitzenden Lebensstil führen.
• Eine Verschlechterung des Stoffwechsels verlangsamte die Fette - eine Person isst, wie sie es gewohnt ist, aber sein Körper ist nicht mehr in der Lage, eine solche Menge an eingehender Nahrung zu verarbeiten.
• Falsche Ernährung - Eine Person mag Fast Food und Lebensmittel, die mit Konservierungsstoffen und Chemie gefüllt sind.
• Schwangerschaft - Bei Frauen wird aufgrund der Trage eines Kindes und der Geburt ein Fett am Magen und die Seiten abgelagert, wonach es problematisch ist, es zu fahren.
• Stressfett - wird gebildet, wenn eine Person ständig nervös und besorgt ist.

Wenn das Gewicht schnell fährt, führt es zu schlagenden und dehnten Haut, weshalb es Elastizität verliert. Mit allen scharfen Schwankungen des Körpergewichts müssen Sie von einem Spezialisten diagnostiziert werden.

Spezielle Fettverbrennungstechniken

Um den Magen und die Seiten zu Hause zu entfernen, muss zu Hause bestimmte Regeln eingehalten werden.

Nur ein integrierter Ansatz zur Lösung des Problems ergibt das Ergebnis:

• Verschiedene Arten von Ladungen: Cardio, Strom, statisch. Um Fett zu verbrennen und den Muskeltonus zu verbessern, müssen Sie verschiedene Arten von Übungen kombinieren. Im Idealfall sieht ein hochwertiges Training so aus: 15-20 Minuten Cardio, die gleiche Anzahl komplexer Übungen für alle Muskeln, 15-20 Minuten bis zum Problembereich. Es ist sehr wichtig, zu stehen, zu sitzen, zu lügen - alle verfügbaren Methoden anzuwenden.
• Halten Sie sich an das Kurseprogramm, verpassen Sie nicht. Zuerst trainieren sie 15 bis 20 Minuten, allmählich erhöhen sie sich diesmal. Für eine effektive Fettverbrennung müssen Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten betreiben. Dies gilt für Komplexe, in denen Magen und Seiten beteiligt sind.
• Aufwärmen und dehnen. Vor dem Training müssen die Muskeln erhitzt werden, das gleiche erfolgt mit den Gelenken. Nach dem Unterricht beginnen sie ein umfassendes Dehnen.
• Verwenden von Sportschalen. Haben Sie keine Angst, Hanteln, Fitball und Gewichte für Ihr Training anzuziehen.

Empfehlungen für die Verwendung von Saungürtel und Lebensmittelfilm zur Aktivierung von Fettverbrennung sind weit verbreitet. Sie provozieren jedoch eine Überhitzung des Körpers, und die Vorteile von ihnen sind gering. Der thermische Effekt erhöht die Last am Herzen signifikant.

Befolgen Sie die Regeln mit regelmäßigen Übungen zum Abnehmen und Seiten zu Hause - Stehen, Sitzen, Lügen - eine integrale Erkrankung, um das Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie sich fälschlicherweise und selten, ohne die begleitenden Anforderungen zu beobachten, zu tun haben, sammeln sich Fett vor Ort an oder bestehen weiter.

Ein Plan für effektive Klassen

Kombinieren Sie für das maximale Ergebnis die folgenden Lastarten:

• Cardio. Innerhalb von 15 bis 20 Minuten werden verschiedene Arten von Übungen gemäß dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden ruhen, dann 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden ruhen. Dies wird als Cardio Circle bezeichnet, 3-4 solcher Kreise mit einem Urlaub, der 1-2 Minuten zwischen ihnen für die Lektion durchgeführt wird.
• Übungen in einer liegenden Position + Stehen. Dies wird 12 Minuten zugeteilt. Machen Sie 8-10 verschiedene Übungen mit Wiederholungen von 15 bis 20 Mal und einen Urlaub für 10-20 Sekunden. Nach jedem 4 ruhen die Übungen eine weitere Minute.
• Übungen auf dem Magen + Balken. Führen Sie im gesamten Konto bis zu 12 Minuten durch. Der Komplex umfasst bis zu 10 Bauchübungen.

Um die Intensität der Klassen sowie die Zeit der Umsetzung zu erhöhen, müssen Sie schrittweise. Wenn Sie sofort versuchen, 2-3 Ansätze von 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, können Sie den Bauch, die Muskeln und die inneren Organe verletzen.

Arten von Cardio -Übungen für Bauch und Seiten

Cardio verbrennt eine große Anzahl von Kalorien, beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt die Muskeln. Sie werden nur im Intervallmodus durchgeführt, um Überspannung auszuschließen.

Für den Bauch besteht die effektivste warme -up aus den folgenden Ladungen:

• Mit hohen Knien mit hoher Hebezeuge laufen;
• Nachahmung von Boxbewegungen mit breiten Beinen;
• Das Springen von "Schmetterling" - Arme und Beine in der Luft sind bis an die Seiten ausgebreitet;
• Gehen zur Bar - von der Position mit Schwerpunkt auf den Handgelenken steigen sie zu Socken zu den Händen und Rücken.
• Horizontales Laufen – Positionierung wie auf einer Planke, Arme leicht nach vorne, abwechselnd die Beine in Richtung Brust beugen;
• Übung „Krabbe“ – mit Schwerpunkt auf Armen und Beinen, Bauch hoch, in verschiedene Richtungen gehen;
• Heben Sie Ihre Knie mit erhobenen Armen an Ihre Brust.

Sie können auch Plankensprünge ausführen, auch seitwärts und nach oben. Nach dem Cardio beginnen sie zu Hause mit effektiven Gymnastikübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.

Eine Reihe von Knirschübungen

Ohne diese körperliche Aktivität ist es unmöglich, einen schönen Bauch zu bekommen und Fett zu verbrennen:

• Gerade Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Der untere Rücken wird streng auf den Boden gedrückt. Sie heben den Oberkörper und die Schulterblätter mit der Presse an, strecken sich mit den Armen nach vorne und berühren dabei die Knie.
• Schräge Drehungen. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Die Schulterblätter werden durch die Bauchmuskeln angehoben, dabei parallel nach links gedreht, dann in die liegende Position zurückgekehrt und das Gleiche wiederholt, dabei nach rechts gedreht.
• Reverse Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an. Der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Beim Ausatmen wird das Becken abgerissen und versucht, es hinter den Kopf zu bewegen, sodass der Bauch die Hüften berührt. Beim ersten Mal klappt das vielleicht nicht, Sie sollten sich also nicht zu sehr anstrengen.
• Mit Heben von Beinen verdrehen. Führen Sie Bewegung aus der ursprünglichen Position auf der Rückseite durch. Die Knöchel sind parallel zum Boden. Mit Spannung werden die Beine wie der obere Teil des Oberkörpers erhöht, wobei der Buchstabe v gebildet wird.

Jede Übung wird in der Anfangsphase mindestens 5-7 Mal wiederholt und bringt allmählich die Anzahl der Wiederholungen auf 15-20. Die Hauptsache ist, alles langsam und sorgfältig zu tun, damit es keine Verletzungen gibt.

Die Ausführung des Verdrehens ist der effektivste Weg, um Fett auf den Magen und die Seiten zu Hause zu verbrennen. Im Gegensatz zum Schwing der Presse verwenden diese Methoden tiefere - schräge und transversale Muskeln der Bauchhöhle. Ohne ihr Studium wird sich Fett über die Muskeln ansammeln.

Andere wirksame Übungen

Es gibt viele wirksame Techniken zum Verbrennen von Fett auf Magen und Seiten:

• Neigungen nach links und rechts. Eine sehr einfache Übung, mit der Sie die Gymnastik beginnen können. Die Beine sind schulterfrei, der Rücken wird gleichmäßig gehalten. In den Händen - Hanteln. Sie sind links und rechts mit der gewünschten Amplitude geneigt. Allmählich erhöht. Außerdem kann die Übung erweitert werden: Abwärts und rückwärts lehnen Sie sich nach hinten, führen Sie Rotationen mit dem Körper durch.
• Scalolas. Nehmen Sie einen Schwerpunkt Liegen, Hände ein wenig nach vorne zu den Schultern. Beine auf den Socken schulterbreit auseinander. Der Fall ist streng begradigt. Bei Inspiration ist die Presse angespannt, das linke Knie wird gezogen, während ein gerades Rücken beibehält. Beim Ausatmen wird das Bein zurückgezogen. Dann mit dem rechten Fuß wiederholen. Zuerst wird die Übung langsam durchgeführt, dann wird die Intensität und Geschwindigkeit erhöht.
• Ausfallschritte mit Drehungen. Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine im Abstand von 15–20 cm und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Rippen. Der Bauch wird eingezogen und der Rücken gestreckt, das linke Bein wird nach rechts abgelenkt, der Körper wird dorthin gedreht und die Zehe des linken Fußes wird nach links gedreht. Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite und strecken Sie dabei Ihr rechtes Bein.
• Fahrrad. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung. Beginnen Sie so: auf dem Rücken liegend, die Beine im rechten Winkel angewinkelt. Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie das linke Bein zur Brust, dann das rechte und ahmen Sie die Bewegungen auf einem Fahrrad nach. Allmählich werden Intensität und Amplitude erhöht.
• Übermensch. Eine interessante Übung, die in Bauchlage durchgeführt wird. Beim Doha beugen sie sich vor, heben Arme und Beine und versuchen, diese Position 10-15 Sekunden lang zu halten. Erhöhen Sie die Zeit nach etwas Übung auf 1 Minute.

Jede dieser Übungen wird zunächst in 1-2 Sätzen mit 7-10 Wiederholungen durchgeführt. Dann können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20–30 und die Ansätze auf 4–5 Mal erhöhen.

Plank-Technik

Die statische Übung ist effektiv, aber sehr schwierig durchzuführen. Es wird Übung erfordern, es zu meistern. Zunächst können Sie die Planke nicht länger als 15–30 Sekunden halten. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 4-5 Minuten. Profis können eine Planke bis zu 10 Minuten lang halten.

Plank-Technik:

1. Die Hände werden streng unter den Schultern platziert und ruhen auf den Ellbogen.
2. Sie spreizen ihre Beine leicht und stehen auf den Zehenspitzen.
3. Sie müssen darauf achten, dass Ihr Rücken und Ihre Beine eine durchgehende gerade Linie bilden.
4. Sie können die Planke getrennt von anderen Übungen ausführen und dabei die Zeit jede Woche um 5 Sekunden verlängern.

Auf schwere Plank-Formen, wie z. B. Sideplanks, sollten Sie erst nach einem längeren Training umsteigen. Wenn das normale Aufladen einfach ist, können Sie andere Optionen anschließen.

Seitenleiste in Dynamik

Eine sehr effektive, aber recht komplexe Übung:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den Arm am Ellenbogen und stützen Sie sich darauf.
2. Die Beine sind gestreckt, die Seite muss auf dem Boden aufliegen, sodass die Füße einen Winkel von 60 Grad zur Oberfläche bilden.
3. Die linke Hand liegt auf der Hüfte, der untere Rücken ist gerade.
4. Atmen Sie aus, heben Sie das Becken an und halten Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur 3-5 Sekunden lang angespannt, kehren Sie zum IP zurück.

20 Wiederholungen reichen selbst einem erfahrenen Sportler aus, um ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen.

So steigern Sie die Effektivität des Unterrichts

Damit Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause wirklich effektiv sind, müssen sie mit dem richtigen Lebensstil kombiniert werden. Es beinhaltet viel mehr als normales Training.

Richtige Ernährung

Die Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung für die Fettverbrennung. Es ist untrennbar mit körperlicher Aktivität und angemessener Bewegung verbunden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion gehören folgende Grundsätze:

• Ablehnung von Fast Food, Mehl, Süßigkeiten und halbfesten Produkten;
• Erhöhen des Proteins im Körper - Tier und Pflanze;
• eine Erhöhung eines Teils von frischem und thermisch behandeltem Gemüse;
• Regelmäßige Verwendung von Früchten, Nüssen, Kräutern;
• Die Einbeziehung nützlicher Fette - nicht raffinierte pflanzliche Öle.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie essen. Aber dieses Essen sollte nicht falsch sein. Dampf, gebackene Gerichte, maximale Pflanzenfasern und ein Minimum an tierischen Fetten - die Grundlage der richtigen Ernährung, die das Ergebnis ergibt.

Massage zur Steigerung der Effizienz

Sie müssen nicht nur auf der Leistungsniveau gegen Fettablagerungen kämpfen. Vakuum oder Massage ist sehr effektiv sowie professionelle Techniken, die von einem Masseur bestellt werden können. Sie gehen zu den Verfahren in Kursen - von 10 bis 20 Sitzungen mit einer Pause.

Hohe alltägliche Aktivität

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich bewegen. Es ist nicht notwendig, endlos Übungen durchzuführen - Sie können laufen, laufen, oft zur Arbeit gehen, Geschäfte. Active Pause ist vorzuziehen, vor dem Fernseher zu liegen. Aber diese Gewohnheit in sich selbst muss entwickelt werden.

Das Abnehmen des Magens und der Seiten dauert 2 bis 6 Monate - genau für einen solchen Zeitraum können Sie signifikante Ergebnisse erzielen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie Ihren Lebensstil ändern müssen. Andernfalls werden alle Kilogramm und Zentimeter noch schneller zurückkehren als sie gegangen sind.