Der Magen ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, eine Problemzone. Dass sich hier ein Überschuss ansammelt, kann viele Gründe haben: Vererbung, schlechte Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität und so weiter. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie einen umfassenden Ansatz verfolgen – sich richtig ernähren und natürlich Sport treiben. Es gibt sehr effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett, die Ihnen helfen, schnell in Form zu kommen. Wenn Sie die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie bald feststellen, dass Ihr Bauch flach und Ihre Taille dünner geworden ist. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein.
WIE MAN BAUCHÜBUNGEN DURCHFÜHRT
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett führen möglicherweise zu keinen Ergebnissen, wenn sie falsch durchgeführt werden. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie diese Richtlinien:
- Es ist wichtig, den Grund für das überschüssige Fett im Bauchbereich zu verstehen und es zu beseitigen. Dies können Ernährung, geschwächte Muskeln oder ein inaktiver Lebensstil sein. Nachdem Sie herausgefunden haben, was Sie daran hindert, Harmonie zu erreichen, wissen Sie, woran Sie zunächst arbeiten sollten.
- Viele Mädchen machen den Fehler, sich nur auf lokale Bauchübungen zu beschränken. Experten raten dazu, allgemeine Übungen für den ganzen Körper nicht zu vernachlässigen. Die Quintessenz ist, dass die Muskeln im Bauchbereich nicht lokal sind, sondern zum gesamten Körper gehören. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie also den gesamten Körper in guter Form halten. Als allgemeine Übung können Sie regelmäßiges zügiges Gehen oder Laufen verwenden.
- Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Zunächst wird das Fett zwischen den Organen in der Bauchhöhle verbrannt und erst dann das Unterhautfett. Die ersten Ergebnisse werden nach etwa ein paar Monaten regelmäßigen Trainings sichtbar sein.
- Als optimale Zeit für körperliche Aktivität gilt der Morgen, obwohl es nur wenigen Menschen gelingt, zu diesen Zeiten Sport zu treiben. Es wird empfohlen, die Übungen dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde durchzuführen.
- Die Ernährung vor und nach dem Training spielt eine große Rolle. Es wird empfohlen, spätestens ein paar Stunden vor Unterrichtsbeginn etwas zu essen. Die beste Option sind leichte Kohlenhydrate. Trinken Sie während des Trainings Wasser, da der Körper während des Trainings aktiv Wasser verliert und wieder aufgefüllt werden muss. Nach körperlicher Aktivität ist es besser, innerhalb einer Stunde zu essen. Die beste Option sind Früchte oder Proteine, die zum Aufbau der Bauchmuskulatur verwendet werden.
- Wenn Sie mit dem Training fertig sind, nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes Bad.
EFFEKTIVE ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN DES BAUCHGEWICHTS
Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause sind recht einfach und liefern gute Ergebnisse. Sie stärken die Bauchmuskulatur und ermöglichen die Verbrennung aller Überschüsse in diesem Problembereich.
Crunches
Die beliebteste Bauchübung. Sie müssen auf dem Rücken auf der Matte liegen. Beuge deine Beine an den Knien. Die gesamte Fußfläche sollte auf dem Boden aufliegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Atmen Sie beim Aufstehen aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wieder ein. Es wird empfohlen, die Übung durchzuführen 10 Mal, 2-3 Ansätze.
Reverse Crunches
Auch effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten auf der Matte liegen. Beugen Sie Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Hüfte und Boden einen rechten Winkel bilden. Heben Sie dann Ihren unteren Rücken an, sodass Ihre Knie in Richtung Brust zeigen. Machen Sie 10 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen.
Schräge Crunches
Die Übung ähnelt fast einem einfachen Crunch, Sie müssen jedoch eine Schulter zur anderen drehen. Legen Sie sich zunächst mit den Händen hinter dem Kopf auf die Matte. Beuge deine Knie, sodass deine Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie den oberen Teil wie bei einfachen Crunches an und drehen Sie dabei Ihre rechte Schulter nach links. Die linke Körperseite sollte auf dem Boden liegen. Die Übung wird auf der anderen Seite analog durchgeführt. Es wird empfohlen, die Übung zu wiederholen10-12 Mal.
Crunches mit erhobenen Beinen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine ausgestreckt und gekreuzt. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen wie bei einfachen Crunches. Machen Sie eine Annäherung 10-15 Mal.
Side Crunches
Die Übung wird auf die gleiche Weise wie schräge Crunches ausgeführt, der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie Ihr linkes Bein anheben müssen, während Sie Ihre rechte Schulter bewegen und umgekehrt. Machen Sie zwei Ansätze 10-12 Wiederholungen in jede Richtung.
Verdrehtes Fahrrad
Sie müssen sich auf eine Matte oder einen Boden legen. Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Versuchen Sie beim Anheben, damit Ihren linken Ellenbogen zu erreichen. Dann müssen Sie Ihr rechtes Bein strecken und Ihr linkes Knie in Richtung Brust ziehen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bringen Sie dann Ihr linkes Knie an Ihre Brust und achten Sie darauf, dass es Ihren rechten Ellbogen berührt. Machen Sie zwei Ansätze10-12 Ansätze für jede Seite.
Plank mit Drehungen
Die Plank-Übung zum Abnehmen von Bauchfett erfreut sich großer Beliebtheit. Mit der Planke trainieren Sie nicht nur den Bauch und die Seiten, sondern auch den Rücken und die Hüften. Sie müssen auf der Matte oder dem Boden eine Plank-Position einnehmen, sodass Ihre Ellbogen und Knie auf der Oberfläche sind. Schauen Sie nach vorne, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position eine halbe Minute lang. Gehen Sie dann abwechselnd auf beiden Seiten in die Sideplank-Position.
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Planke mit einer Drehung
Sie müssen auf der Seite auf dem Boden liegen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm. Der Arm sollte im rechten Winkel angewinkelt sein. Platzieren Sie Ihren linken Fuß über Ihrem rechten. Die Beine sollten gerade sein. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie bereits ausreichend trainiert sind, können Sie diese Stange halten 1-2 Minuten. Machen Sie die gleiche Übung für die andere Seite.
Ausfallschritte mit Drehungen
Sie müssen mit dem linken Bein einen Schritt machen und es an den Knien beugen. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels spüren. Ihre Arme müssen nach vorne angehoben werden, sodass sie parallel zum Boden sind. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie sich wie auf einen Stuhl. Das rechte Bein sollte zurückgelassen und auf der Zehe platziert werden. Der Rücken sollte gerade sein. Gleichzeitig müssen Sie Ausfallschritte für das andere Bein machen. Insgesamt wird empfohlen, die Übung abzuschließen15 Mal.
Neigt sich zur Seite
Diese Übung hilft, den Bauch und die Seiten zu entfernen. Sie müssen aufrecht stehen und die Füße zusammenstellen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie sie. Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, um die Dehnung zu spüren. Bleiben Sie in dieser Position für 15 Sekunden Dann kehren Sie zum Original zurück. Machen Sie dasselbe mit der rechten Seite. Sobald Sie geübt haben, können Sie die Dauer der Übung verlängern.
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Vakuum
Vakuum ist eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett. Es ist jedoch recht einfach und basiert hauptsächlich auf der Atmung. Gehen Sie auf alle Viere, atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Bauch. Ausatmen. Spannen Sie beim Ausatmen den Bauch an und ziehen Sie ihn ein. Bleiben Sie 15–30 Sekunden in dieser Position. Machen Sie 2-3 Ansätze pro Tag 15 Wiederholungen.
Beinheben
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl. Setzen Sie sich darauf, strecken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Atme tief ein, atme aus und hebe deine Knie an, bis sie so nah wie möglich an deiner Brust sind. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position. Wenn sich Ihre Knie in der Nähe Ihrer Brust befinden, ist es nicht nötig, den Rücken zu runden oder sich zu beugen. Dann senken Sie Ihre Füße auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung15 Mal.
Mit Fitball drücken
Viele Ballübungen zum Abnehmen von Bauchfett sind sehr effektiv. Einen großen Ball namens Fitball gibt es in fast jedem Fitnessstudio. Es kann auch in Sportfachgeschäften gekauft werden. Sie können einfach auf dem Ball sitzen und regelmäßig Bauchübungen machen. Und diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln. Setzen Sie sich mit dem Ball zwischen Ihren Füßen und gestreckten Beinen auf den Boden, lehnen Sie sich dann zurück und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich an Ihre Brust, halten Sie den Ball und strecken Sie dann Ihre Beine. Bitte beachten Sie, dass der Ball den Boden nicht berühren sollte, der Bauch sollte angespannt sein und die Muskulatur angespannt sein.
Gehen
Einfaches Gehen hilft perfekt, den Überschuss, insbesondere am Bauch, loszuwerden. Gehen Sie mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten lang in zügigem Tempo. Außerdem trägt diese einfache Übung dazu bei, die Herzfunktion zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
laufen
Wenn Sie schnelles Gehen beherrschen, beginnen Sie mit dem Laufen. Joggen eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung am ganzen Körper, auch am Bauch. Es wird empfohlen, mindestens zu laufen 40 Minuten, denn erst nach dieser Zeit beginnt der aktive Prozess der Fettverbrennung.
Schwimmen
Schwimmen hilft, überschüssiges Fett im Bauchbereich loszuwerden und hält den ganzen Körper in Form. Es ermöglicht eine Verbesserung der Effektivität des Cardio-Trainings. In der Anfangsphase wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche zu schwimmen.
Bei der Ausführung des Planks ist es wichtig, auf die Atmung zu achten.
Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität werden Sie schon bald deutliche Veränderungen zum Besseren bemerken. Die Übungen sind recht einfach und erfordern keine besonderen Fähigkeiten. Die Hauptsache ist, ihnen regelmäßig Zeit zu widmen. Dabei können Ihnen Videos von Übungen zum Abnehmen von Bauchfett helfen, die es im Internet in großer Zahl gibt und die Ihnen anschaulich zeigen, wie Sie mit dem richtigen Training Ergebnisse erzielen.
Wenn Sie schlank werden möchten, überprüfen Sie außerdem Ihre Ernährung. Essen Sie häufiger und in kleinen Portionen, versuchen Sie, Fast Food, Süßigkeiten und andere schädliche Lebensmittel vom Speiseplan auszuschließen und bauen Sie auf Proteine, komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Lebensmittel auf.